"햇빛 비타민"이라고도 알려진 비타민 D는 다른 비타민에 비해 탁월합니다. 이 스테로이드 호르몬은 피부가 태양의 자외선에 노출된 후 콜레스테롤로부터 합성됩니다. 건강한 햇빛을 쬐면 비타민 D를 얻을 수 있지만 그것만으로는 충분하지 않습니다. 이 경우 적절한 금액을 기부하려면 보충제가 필요합니다. 이 비타민은 매우 중요하지만 미국 인구의 약 41.6%가 결핍되어 있습니다.
비타민 D의 종류
비타민D는 지용성이므로 기름이나 지방에 용해되어 체내에 장기간 저장됩니다. 비타민 D에는 두 가지 유형이 있습니다. 콜레칼시페롤이라고도 알려진 비타민 D3(지방이 많은 해산물과 달걀 노른자에서 발견됨)와 에르고칼시페롤이라고도 알려진 비타민 D2(효모와 버섯에서 발견됨)입니다.
비타민D의 기능
비타민D는 2가지 형태를 거쳐 활성화됩니다.
첫째, 간은 비타민 D 25-수산화효소를 사용하여 비타민 D 칼시디올 25(OH)D를 전환합니다. 그런 다음 칼시트리올 1,25(OH)2D로 알려진 활성 스테로이드 호르몬 형태로 전환됩니다. 그러면 비타민 D 수용체가 칼시트리올과 상호작용합니다.
비타민 D의 활성 형태가 이 수용체와 상호 작용하면 유전자를 활성화하거나 비활성화하여 세포에 변화를 일으킵니다. 이러한 작용 메커니즘은 대부분의 다른 스테로이드 호르몬의 메커니즘과 비슷합니다. 비타민 D는 뼈 건강과 관련된 다양한 세포에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다. 최근에는 면역 기능과 암 예방에 미치는 영향에 대한 연구가 진행되고 있습니다.
일광욕을 하거나 햇빛 아래에서 오랜 시간을 보낸다면 자외선 차단제가 중요합니다. 햇빛은 대부분 건강합니다. 그러나 일광화상은 주름과 심지어 피부암을 유발할 수 있습니다. 피부과 전문의는 적당한 양의 자외선 차단제를 바르고 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 확인하는 것을 권장합니다.
비타민D는 체내에 장기간 저장될 수 있으므로 간헐적으로 비타민D의 섭취가 필요하지만, 햇빛이 부족한 지역에 거주하는 경우 식품이나 보충제를 통해 비타민D 필요량을 찾는 것이 좋습니다. .
이익
- 골다공증, 골절, 낙상의 위험이 감소합니다. 이는 노인들에게 매우 중요할 수 있습니다.
- 힘이 증가했습니다. 비타민 D는 몸 전체의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 암 예방. 비타민D는 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루 1,100IU를 칼슘과 함께 섭취하면 암 위험이 60% 감소하는 것으로 나타났습니다.
- 우울증을 감소시킵니다. 비타민 D는 환자의 증상을 감소시키는 것으로 연구에서 나타났습니다
- 제1형 당뇨병 발병 위험이 감소합니다.
많은 결과가 완전히 연구되지 않았으며 이를 확인하려면 더 많은 증거가 필요하다는 면책 조항입니다.
섭취해야 할 비타민 D의 양
담당 의료 전문가가 비타민 D 저장 형태인 칼시페디올을 결정할 것입니다. 12ng/ml보다 작은 값은 불충분한 것으로 간주되는 반면, 20ng/ml보다 큰 값은 허용 가능한 것으로 간주됩니다. 많은 의료 전문가들은 최적의 결과를 위해 40ng/ml를 권장합니다.
비타민 D의 RDI는 다음과 같습니다.
- 400 IU(10mcg): 유아, 0~12개월
- 600 IU(15mcg): 어린이 및 성인, 1~70세
- 800 IU(20 mcg): 노인, 임신 또는 수유 중인 여성
미국 국립의학학회(National Academy of Medicine)에서는 하루 4,000IU(100mcg)의 안전한 상한선을 권장합니다.
비타민 D3 알약은 비타민 D 수치를 높이는 데 비타민 D2 보충제보다 더 효과적인 경향이 있습니다. D3 캡슐은 대부분의 슈퍼마켓과 건강식품 매장은 물론 온라인에서도 찾을 수 있습니다.
너무 많이 먹으면 어떻게 될까요?
비타민 D 독성은 극히 드물며 장기간에 걸쳐 극도로 많은 양의 비타민 D를 섭취하는 경우에만 발생합니다.
혼란, 집중 불능, 피로, 슬픔, 구토, 위장 불편, 변비, 혈압 상승 등이 중독의 주요 징후입니다.
영양소가 함께 작용합니다.
영양소가 단독으로 기능하는 경우는 거의 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 여러 영양소는 상호의존적이며, 한 영양소의 섭취를 늘리면 다른 영양소의 요구량도 늘어날 수 있습니다.
일부 전문가에 따르면 지용성 비타민은 시너지 효과를 발휘하므로 비타민 D3를 보충하면서 비타민 A와 K 섭취를 최대화하는 것이 중요합니다.
이는 대다수의 사람들에게 부족한 또 다른 지용성 비타민인 비타민 K2의 경우 특히 그렇습니다.
현대 식단에서 자주 결핍되는 또 다른 중요한 미네랄인 마그네슘도 비타민 D 기능에 필요할 수 있습니다.
자신에게 부족한지 확인하는 방법
비타민 D 결핍은 가장 흔한 것 중 하나입니다. 특정 개인은 다른 개인보다 더 큰 위험에 처해 있습니다. 미국 전체 인구의 41.6%가 비타민 D 결핍 상태입니다. 노인들은 부적절할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 면역이 저하된 개인화는 또한 결핍될 가능성이 더 높습니다. 연구에 따르면 심장마비 환자의 96%가 비타민 D가 부족한 것으로 나타났습니다. 결핍 증상은 일반적으로 미미하며, 이를 인지하는 데 수년이 걸릴 수 있습니다.
저개발국 어린이에게 흔히 나타나는 뼈 질환인 구루병은 비타민 D 부족의 가장 잘 알려진 징후입니다. 구루병은 특정 식품의 비타민 D 강화 결과로 서구 국가에서 대부분 근절되었습니다. 노인의 경우 결핍은 골다공증, 골밀도 감소, 낙상 및 골절 위험 증가와도 관련이 있습니다.
연구에 따르면 비타민 D 결핍은 심장 질환, 제1형 및 제2형 당뇨병, 암, 치매, 다발성 경화증과 같은 자가면역 질환의 위험을 크게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 비타민 D 결핍은 수명 단축과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고, 부족이 이러한 장애를 유발하는지, 아니면 수치가 낮은 사람들이 이러한 장애를 일으키기 더 쉬운지 여부는 알려져 있지 않습니다.
요약
비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 소비를 늘리면 우울증을 완화하고 부족한 사람의 힘을 강화하는 데 도움이 될 수도 있습니다. 햇빛에 노출되면 피부는 비타민 D를 생성합니다. 비타민 D는 지방이 많은 생선, 생선 기름, 간과 같은 식품뿐만 아니라 일부 강화 식품 및 보충제에서도 발견됩니다. 햇빛에 대한 노출이 제한되고 영양이 풍부한 음식이 제한되어 있기 때문에 결핍이 매우 널리 퍼져 있습니다. 햇빛 아래에서 시간을 거의 보내지 않고 지방이 많은 해산물을 거의 섭취하지 않는다면 보충을 고려하십시오. 충분한 비타민 D를 섭취하면 건강이 크게 향상될 수 있습니다.
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