فيتامين د – دليل المبتدئين

يبرز فيتامين د، المعروف أيضًا باسم "فيتامين الشمس"، مقارنة بالفيتامينات الأخرى. يتم تصنيع هذا الهرمون الستيرويدي من الكوليسترول بعد تعرض بشرتك لأشعة الشمس فوق البنفسجية. على الرغم من أن جرعة صحية من أشعة الشمس يمكن أن توفر لك فيتامين د، إلا أنها نادراً ما تكون كافية. المكملات الغذائية في هذه الحالة ضرورية للمساهمة بالكمية الكافية. يعد هذا الفيتامين بالغ الأهمية ولكن حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة يعانون من نقصه.

أنواع فيتامين د

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون مما يعني أنه يذوب في الزيت أو الدهون مما يؤدي إلى تخزينه في الجسم لفترة طويلة من الزمن. هناك نوعان من فيتامين د: فيتامين د3 المعروف أيضًا باسم كوليكالسيفيرول (الموجود في المأكولات البحرية الدهنية وصفار البيض)، وفيتامين د2 المعروف أيضًا باسم إرغوكالسيفيرول (الموجود في الخميرة والفطر).

وظيفة فيتامين د

يمر فيتامين د في شكلين ليتم تنشيطه.

أولاً، يقوم الكبد بتحويل فيتامين د كالسيديول 25(OH)D من خلال استخدام إنزيم فيتامين د 25-هيدروكسيلاز. ثم يتم تحويله إلى شكله الهرموني الستيرويدي النشط المعروف باسم الكالسيتريول 1,25(OH)2D. ثم تتفاعل مستقبلات فيتامين د مع الكالسيتريول.

عندما يتفاعل الشكل النشط لفيتامين د مع هذا المستقبل، فإنه ينشط أو يعطل الجينات، مما يسبب تغييرات في خلاياك. آلية العمل هذه قابلة للمقارنة بأغلبية الهرمونات الستيرويدية الأخرى. فيتامين د له تأثير على مجموعة متنوعة من الخلايا المشاركة في صحة العظام. على سبيل المثال، فهو يسهل امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الأمعاء. في الآونة الأخيرة كانت هناك دراسات حول تأثيره على وظيفة المناعة والحماية من السرطان.

يعد واقي الشمس أمرًا بالغ الأهمية إذا ذهبت للحمامات الشمسية أو قضيت فترات طويلة من الوقت في الشمس. أشعة الشمس صحية في الغالب؛ لكن حروق الشمس يمكن أن تؤدي إلى التجاعيد وحتى سرطان الجلد. ينصح أطباء الجلد باستخدام كمية مناسبة من واقي الشمس والتحقق من وجود عامل حماية من الشمس (SPF 30) على الأقل.

نظرًا لأنه يمكن تخزين فيتامين د في جسمك لفترة طويلة من الزمن، يلزم تناول جرعة من فيتامين د في بعض الأحيان، ولكن إذا كنت تعيش في منطقة ليس بها الكثير من ضوء الشمس، فمن المستحسن بشدة العثور على الكمية الكافية المطلوبة من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية. .

فوائد

• انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والسقوط. يمكن أن يكون هذا مهمًا جدًا لكبار السن.
• زيادة القوة. يمكن أن يساعد فيتامين د في تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم.
• الوقاية من السرطان. قد يساعد فيتامين د في الوقاية من السرطان. وفقًا لإحدى الدراسات، فإن تناول 1100 وحدة دولية يوميًا مع الكالسيوم يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 60%.
• يقلل من الاكتئاب. وقد تبين في الدراسات أن فيتامين د يقلل من أعراض المرضى
• انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول.

تنويه: العديد من النتائج لم تتم دراستها بشكل كامل، ويلزم المزيد من الأدلة لتأكيد ذلك.

كمية فيتامين د التي يجب تناولها

سيحدد أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك شكل تخزين فيتامين د، كالسيفيديول. أي قيمة أقل من 12 نانوجرام/مل تعتبر غير كافية، في حين أن أي قيمة أكبر من 20 نانوجرام/مل تعتبر مقبولة. يوصي العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية بـ 40 نانوجرام/مل للحصول على أفضل النتائج.

هنا هو RDI لفيتامين د

• 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام): للرضع، 0-12 شهرًا
• 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام): للأطفال والبالغين، من 1 إلى 70 عامًا
• 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام): كبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات

توصي الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة الأمريكية بحد أعلى آمن يبلغ 4000 وحدة دولية (100 ميكروغرام) يوميًا.

تميل حبوب فيتامين د3 إلى أن تكون أكثر فعالية من مكملات فيتامين د2 في زيادة مستويات فيتامين د. يمكن العثور على كبسولات D3 في غالبية محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية، وكذلك عبر الإنترنت.

 

ماذا سيحدث إذا تناولت الكثير

سمية فيتامين د غير شائعة للغاية وتحدث فقط عند تناول جرعات عالية للغاية من فيتامين د على مدى فترة طويلة من الزمن.

الارتباك، وعدم القدرة على التركيز، والتعب، والحزن، والقيء، وعدم الراحة في المعدة، والإمساك، وارتفاع ضغط الدم هي العلامات الأولية للتسمم.

 

تعمل العناصر الغذائية معًا

من المهم أن نتذكر أن العناصر الغذائية نادرًا ما تعمل بمعزل عن غيرها. العديد من العناصر الغذائية مترابطة، وزيادة استهلاكك لأحد العناصر الغذائية قد يؤدي إلى زيادة الحاجة إلى عنصر آخر.

وفقًا لبعض الخبراء، تعمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل تآزري ومن الضروري زيادة تناول فيتامين A وK إلى أقصى حد مع تناول المكملات الغذائية بفيتامين D3.

وينطبق هذا بشكل خاص على فيتامين K2، وهو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون يعاني من نقصه لدى غالبية الناس.

قد يكون المغنيسيوم، وهو معدن مهم آخر غالبًا ما يكون ناقصًا في النظام الغذائي الحديث، ضروريًا أيضًا لوظيفة فيتامين د.

كيف تعرف إذا كنت ناقصا

يعد نقص فيتامين د من أكثر الأمراض شيوعًا. بعض الأفراد معرضون لخطر أكبر من غيرهم. يعاني 41.6% من إجمالي السكان في الولايات المتحدة من نقص فيتامين د. كبار السن هم أكثر عرضة بشكل ملحوظ لعدم كفاية. الأفراد الذين يعانون من نقص المناعة هم أيضًا أكثر عرضة للإصابة بالنقص. ووفقا لدراسة، فإن 96% ممن أصيبوا بأزمات قلبية كانوا يعانون من نقص فيتامين د. عادة ما تكون أعراض النقص خفية وقد يستغرق الاعتراف بها سنوات

الكساح، وهو حالة عظمية شائعة لدى الأطفال في الدول المتخلفة، هو المؤشر الأكثر شهرة لنقص فيتامين د. تم القضاء على الكساح في الغالب بين الدول الغربية نتيجة لتحصين بعض الأطعمة بفيتامين د. عند كبار السن، يرتبط النقص أيضًا بهشاشة العظام، وانخفاض كثافة العظام، وزيادة خطر السقوط والكسور.

تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين د يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الأول والنوع الثاني والسرطان والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد. يرتبط نقص فيتامين د بانخفاض العمر. ومع ذلك، فمن غير المعروف ما إذا كان القصور يسبب هذه الاضطرابات أو ما إذا كان الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة هم أكثر عرضة للإصابة بها.

ملخص

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في صحة العظام. زيادة الاستهلاك قد يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب وتعزيز القوة لدى الأشخاص الذين يعانون من النقص. عندما تتعرض لأشعة الشمس، ينتج جلدك فيتامين د. ويوجد فيتامين د أيضًا في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك والكبد، بالإضافة إلى بعض الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة. ينتشر النقص بشكل كبير بسبب تقييد التعرض لأشعة الشمس ومجموعة محدودة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. فكر في المكملات إذا كنت تقضي وقتًا قصيرًا في الشمس وتستهلك القليل من المأكولات البحرية الدهنية. الحصول على ما يكفي من فيتامين د يمكن أن يحسن صحتك بشكل كبير.

مراجع

1. معهد الطب ومجلس الغذاء والتغذية. المدخول الغذائي المرجعي للكالسيوم وفيتامين د. واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديمية الوطنية، 2010.
2. نورمان AW، هنري سمو. فيتامين د. في: Erdman JW، Macdonald IA، Zeisel SH، eds. المعرفة الحالية في التغذية، الطبعة العاشرة. واشنطن العاصمة: وايلي بلاكويل، 2012.
3. جونز جي. فيتامين د. في: Ross AC، Caballero B، Cousins ​​RJ، Tucker KL، Ziegler TR، eds. التغذية الحديثة في الصحة والمرض، الطبعة الحادية عشرة. فيلادلفيا: ليبينكوت ويليامز ويلكنز، 2014.
4. سيلفا إم سي، فورلانيتو تي دبليو. الامتصاص المعوي لفيتامين د: مراجعة منهجية. نوتر ريف 201؛76:60-76. [ ملخص PubMed ]
5. سيمبوس سي تي، هيجبور إيه سي، بيكلي دي دي، بوليرسليف جي، بويلون آر، برانون بي إم، وآخرون. فحوصات فيتامين د وتعريف نقص فيتامين د. نتائج المؤتمر الدولي الأول حول الخلافات حول فيتامين د. Br J Clin Pharmacol 2018;84:2194-207.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2912737/
7. https://www.aafp.org/afp/2009/1015/p841.html
8. https://www.aad.org/public/everyday-care/sun-protection/sunscreen-patients/sunscreen-faqs#:~:text=Dermatologists%20recommend%20using%20a%20sunscreen,of%20the%20sun's%20UVB %20 شعاع .