الحديد هو المعدن الذي يحتاجه الجسم للنمو والتطور. يستخدم جسمك الحديد لصنع الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم، والميوجلوبين، وهو البروتين الذي يوفر الأكسجين للعضلات. يحتاج جسمك أيضًا إلى الحديد لصنع بعض الهرمونات.
ما هي كمية الحديد التي أحتاجها؟
تعتمد كمية الحديد التي تحتاجها يوميًا على عمرك وجنسك وما إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا في الغالب. متوسط الكميات اليومية الموصى بها مدرجة أدناه بالملليجرام (مجم). يحتاج النباتيون الذين لا يتناولون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية إلى ما يقرب من ضعف كمية الحديد المدرجة في الجدول لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية وكذلك حديد الهيم في الأطعمة الحيوانية.
مرحلة الحياة المبلغ الموصى به
من الولادة إلى 6 أشهر 0.27 ملغ
الرضع من 7 إلى 12 شهرًا 11 ملغ
الأطفال 1-3 سنوات 7 ملغ
الأطفال من 4 إلى 8 سنوات 10 ملغ
الأطفال 9-13 سنة 8 ملغ
المراهقون من عمر 14 إلى 18 سنة 11 ملغ
المراهقات من عمر 14 إلى 18 سنة 15 ملغ
الرجال البالغين 19-50 سنة 8 ملغ
النساء البالغات 19-50 سنة 18 ملغ
البالغين 51 سنة فما فوق 8 ملغ
المراهقات الحوامل 27 ملغ
النساء الحوامل 27 ملغ
المراهقات المرضعات 10 ملغ
النساء المرضعات 9 ملغ
ما هي الأطعمة التي توفر الحديد؟
يوجد الحديد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ويضاف إلى بعض المنتجات الغذائية المدعمة. يمكنك الحصول على الكميات الموصى بها من الحديد عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدواجن.
حبوب الإفطار والخبز المدعمة بالحديد.
الفاصوليا البيضاء، والعدس، والسبانخ، والفاصوليا، والبازلاء.
المكسرات وبعض الفواكه المجففة مثل الزبيب.
الحديد الموجود في الطعام يأتي في شكلين: حديد الهيم والحديد غير الهيم. يوجد الحديد غير الهيمي في الأطعمة النباتية والمنتجات الغذائية المدعمة بالحديد. تحتوي اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن على حديد الهيم وغير الهيم.
يمتص جسمك الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل عند تناوله مع اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، مثل الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والطماطم والبروكلي.
ما هي أنواع مكملات الحديد الغذائية المتوفرة؟
يتوفر الحديد في العديد من المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات والمعادن وفي المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد فقط. غالبًا ما يكون الحديد الموجود في المكملات الغذائية على شكل كبريتات الحديدوز، أو غلوكونات الحديدوز، أو سترات الحديديك، أو كبريتات الحديديك. المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد تحتوي على عبارة على الملصق تحذر من ضرورة حفظها بعيدًا عن متناول الأطفال. الجرعة الزائدة العرضية من المنتجات المحتوية على الحديد هي السبب الرئيسي للتسمم القاتل لدى الأطفال دون سن السادسة.
هل أحصل على ما يكفي من الحديد؟
هناك مجموعات معينة من الأشخاص أكثر عرضة من غيرهم لمشاكل في الحصول على ما يكفي من الحديد:
- الفتيات والنساء في سن المراهقة مع فترات ثقيلة.
- النساء الحوامل والمراهقات.
- الرضع (خاصة إذا كانوا مبتسرين أو منخفضي الوزن عند الولادة).
- المتبرعين بالدم بشكل متكرر.
- الأشخاص المصابون بالسرطان أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو قصور القلب.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على كمية كافية من الحديد؟
على المدى القصير، الحصول على كمية قليلة جدًا من الحديد لا يسبب أعراضًا واضحة. يستخدم الجسم الحديد المخزن في العضلات والكبد والطحال ونخاع العظام. ولكن عندما تصبح مستويات الحديد المخزنة في الجسم منخفضة، يبدأ فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. وتصبح خلايا الدم الحمراء أصغر حجمًا وتحتوي على كمية أقل من الهيموجلوبين. ونتيجة لذلك، يحمل الدم كمية أقل من الأكسجين من الرئتين إلى جميع أنحاء الجسم.
تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد اضطراب الجهاز الهضمي، والضعف، والتعب، ونقص الطاقة، ومشاكل في التركيز والذاكرة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يكونون أقل قدرة على محاربة الجراثيم والالتهابات، وعلى العمل وممارسة الرياضة، والتحكم في درجة حرارة الجسم. الرضع والأطفال الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد قد يصابون بصعوبات في التعلم.
نقص الحديد ليس من غير المألوف في الولايات المتحدة، وخاصة بين الأطفال الصغار والنساء تحت سن 50 عاما، والنساء الحوامل. ويمكن أن يحدث أيضًا عند الأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم أو الدواجن أو المأكولات البحرية. تفقد الدم. لديك أمراض الجهاز الهضمي التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية. أو تناول وجبات غذائية سيئة.
ما هي بعض آثار الحديد على الصحة؟
يدرس العلماء الحديد لفهم كيفية تأثيره على الصحة. إن أهم مساهمة للحديد في الصحة هي الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد والمشاكل الناتجة عنه.
النساء الحوامل
خلال فترة الحمل، تزداد كمية الدم في جسم المرأة، لذلك تحتاج إلى المزيد من الحديد لنفسها ولطفلها الذي ينمو. إن الحصول على كمية قليلة جدًا من الحديد أثناء الحمل يزيد من خطر إصابة المرأة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وخطر إصابة رضيعها بانخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة وانخفاض مستويات الحديد. إن الحصول على كمية قليلة جدًا من الحديد قد يضر أيضًا بنمو دماغ طفلها الرضيع.
يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول مكملات الحديد على النحو الموصى به من قبل طبيب التوليد أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية.
الرضع والأطفال الصغار
فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في مرحلة الطفولة يمكن أن يؤدي إلى تأخر النمو النفسي، والانسحاب الاجتماعي، وانخفاض القدرة على الانتباه. بحلول عمر 6 إلى 9 أشهر، يمكن أن يصاب الأطفال المولودون بعد فترة حمل كاملة بنقص الحديد ما لم يتناولوا الأطعمة الصلبة الغنية بالحديد أو يشربوا تركيبة مدعمة بالحديد.
فقر الدم الناتج عن الأمراض المزمنة
يمكن لبعض الأمراض المزمنة، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء وبعض أنواع السرطان، أن تتداخل مع قدرة الجسم على استخدام الحديد المخزن لديه. إن تناول المزيد من الحديد من الأطعمة أو المكملات الغذائية عادة لا يقلل من فقر الدم الناتج عن الأمراض المزمنة، لأن الحديد يتم تحويله من الدورة الدموية إلى مواقع التخزين. العلاج الرئيسي لفقر الدم الناجم عن الأمراض المزمنة هو علاج المرض الأساسي.
هل يمكن أن يكون الحديد ضارًا؟
نعم، يمكن أن يكون الحديد ضارًا إذا تناولته أكثر من اللازم. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، فإن تناول جرعات عالية من مكملات الحديد (خاصة على معدة فارغة) يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة، والإمساك، والغثيان، وآلام في البطن، والقيء، والإغماء. الجرعات العالية من الحديد يمكن أن تقلل أيضًا من امتصاص الزنك. الجرعات العالية للغاية من الحديد (بمئات أو آلاف الملليجرامات) يمكن أن تسبب فشل الأعضاء، والغيبوبة، والتشنجات، والموت. لقد أدت العبوات الواقية من الأطفال والملصقات التحذيرية الموجودة على مكملات الحديد إلى تقليل عدد حالات التسمم العرضي بالحديد لدى الأطفال بشكل كبير.
يعاني بعض الأشخاص من حالة وراثية تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية والتي تسبب تراكم مستويات سامة من الحديد في أجسامهم. بدون علاج طبي، يمكن للأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي أن يصابوا بمشاكل خطيرة مثل تليف الكبد وسرطان الكبد وأمراض القلب. يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب تجنب استخدام مكملات الحديد ومكملات فيتامين C.
تشمل الحدود العليا اليومية للحديد تناوله من جميع المصادر – الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية – وهي مدرجة أدناه. قد يصف الطبيب أكثر من الحد الأعلى من الحديد للأشخاص الذين يحتاجون إلى جرعات أعلى لفترة من الوقت لعلاج نقص الحديد.
الأعمار الحد الأعلى
من الولادة إلى 12 شهرًا 40 ملغ
الأطفال من 1 إلى 13 سنة 40 ملغ
المراهقون 14-18 سنة 45 ملغ
البالغين 19+ سنة 45 ملغ
هل يتفاعل الحديد مع الأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى؟
نعم، يمكن أن تتفاعل مكملات الحديد أو تتداخل مع الأدوية والمكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها. فيما يلي عدة أمثلة:
يمكن لمكملات الحديد أن تقلل من كمية الليفودوبا التي يمتصها الجسم، مما يجعلها أقل فعالية. يستخدم ليفودوبا، الموجود في Sinemet® وStalevo®، لعلاج مرض باركنسون ومتلازمة تململ الساق.
تناول الحديد مع ليفوثيروكسين يمكن أن يقلل من فعالية هذا الدواء. يستخدم ليفوثيروكسين (Levothroid®، Levoxyl®، Synthroid®، Tirosint®، وUnithroid®) لعلاج قصور الغدة الدرقية، وتضخم الغدة الدرقية، وسرطان الغدة الدرقية.
تعمل مثبطات مضخة البروتون لانسوبرازول (Prevacid®) وأوميبرازول (Prilosec®) على تقليل حمض المعدة، لذلك قد تقلل من كمية الحديد غير الهيمي الذي يمتصه الجسم من الطعام.
قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الحديد. إن تناول مكملات الكالسيوم والحديد في أوقات مختلفة من اليوم قد يمنع هذه المشكلة.
أخبر طبيبك والصيدلي ومقدمي الرعاية الصحية الآخرين عن أي مكملات غذائية أو وصفة طبية أو أدوية بدون وصفة طبية تتناولها. يمكنهم إخبارك ما إذا كانت المكملات الغذائية قد تتفاعل مع أدويتك أو ما إذا كانت الأدوية قد تتداخل مع كيفية امتصاص جسمك للعناصر الغذائية أو استخدامها أو تكسيرها.
مراجع
- ويسلينغ-ريسنيك م. آيرون. في: روس إيه سي، كاباليرو بي، كوزينز آر جيه، تاكر كيه إل، زيغلر آر جي، محرران. مرحبا هل تقبلين الزواج بي انا من العراق. الطبعة الحادية عشرة. بالتيمور، ماريلاند: ليبينكوت ويليامز آند ويلكنز؛ 2014:176-88.
- اجيت بيجاي. حديد. في: إردمان جيه دبليو، ماكدونالد آي إيه، زيزل إس إتش، محرران. المعرفة الحالية في التغذية. الطبعة العاشرة. واشنطن العاصمة: وايلي بلاكويل؛ 2012:506-20.
- موراي كولبي، بيرد جيه. أيرون. في: كوتس بي إم، بيتز جي إم، بلاكمان إم آر، وآخرون، محررون. موسوعة المكملات الغذائية. الطبعة الثانية. لندن ونيويورك: إنفورما هيلثكير؛ 2010:432-8.
- Hurrell R، Egli I. التوافر الحيوي للحديد والقيم المرجعية الغذائية. آم جي كلين نوتر 201؛91:1461S-7S. [ ملخص PubMed ]
- معهد الطب. مجلس الغذاء والتغذية. المدخول الغذائي المرجعي لفيتامين أ وفيتامين ك والزرنيخ والبورون والكروم والنحاس واليود والحديد والمنغنيز والموليبدينوم والنيكل والسيليكون والفاناديوم والزنك: تقرير الفريق المعني بالمغذيات الدقيقة . واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديمية الوطنية؛ 2001.
- دريكسميث إتش، برنتيس آم. الهيبسيدين ومحور العدوى بالحديد. العلوم 2012؛338:768-72. [ ملخص PubMed ]
- تايلور سي إل، برانون بيإم. مقدمة لورشة عمل حول فحص الحديد والمكملات الغذائية لدى النساء الحوامل والأطفال الصغار الذين يعانون من نقص الحديد. أنا J كلين نوتر. 2017 ديسمبر;106(ملحق 6):1547S-54S. [ ملخص PubMed ]
- القوى JM، بوكانان GR. اضطرابات استقلاب الحديد: طرق تشخيصية وعلاجية جديدة لنقص الحديد. هيماتول أونكول كلين نورث آم. 2019 يونيو;33(3):393-408. [ ملخص PubMed ]
- لينش إس، فايفر سم، جورجييف إم كيه، بريتنهام جي، فيرويذر-تايت إس، هوريل آر إف، وآخرون. المؤشرات الحيوية للتغذية من أجل التنمية (BOND) - مراجعة الحديد. ي نوتر. 2018 1 يونيو;148(ملحق 1):1001S-67S. [ ملخص PubMed ]
- منظمة الصحة العالمية. تقرير: الأولويات في تقييم حالة فيتامين أ والحديد لدى السكان، مدينة بنما، بنما، 15-17 سبتمبر/أيلول 2010 . جنيف؛ 2012.